肩关节专项练习
肩关节是人体为复杂的关节之一，它需要具备高度的灵活性和稳定性，能够容纳多向度的活动。肩关节受到运动损伤的可能性较高，特别是在需要长时间举手或上举时，如举重、抛球、击剑等项目中。为了避免这样的损伤，提高肩部的力量和灵活性是关键。本文将为你介绍一些锁定肩关节的训练方案，帮助你在训练中充分锻炼肩部肌肉和增强肩部稳定性。
肩部稳定性练习
肩部稳定性是在多种肌肉协调下实现的，可以说是肩部力量和灵活性的基础。以下是一些锁定肩关节的肩部稳定性练习，可以在提高稳定性的同时锻炼肩部肌肉。
平衡球俯卧撑：用一个平衡球做俯卧撑，可以增加稳定性的挑战，并锻炼胸肌和三角肌。
重量球侧抬：侧卧在一个稳定的平面上，手拿重量球，做侧向抬举，以增加肩带的稳定性和锻炼肩部肌肉。
肩部旋转：站立，手持哑铃，让双臂自然垂下，然后旋转肩膀向前、向后、向内、向外转动，增加肩关节的灵活性。
肩部力量训练
肩部力量训练需要注意锻炼肩前束、肩中束、肩后束等不同的肌肉群。以下是一些常用的锁定肩关节的肩部力量训练。
哑铃推举：单手持哑铃，将哑铃提高到与肩膀同高，再慢慢放回原位。可以搭配一些变化，如坐姿和站姿等。哑铃推举可以有效增强肩部肌肉群的力量。
俯卧撑上推：从俯卧撑的姿势出发，当手臂完全伸展时继续向上推，可以锻炼到肩膀上部和三角肌等肌肉。
引体向上：这个训练效果极佳，可以锻炼肩部上部和三角肌的肌肉力量。引体向上需要做好前期的训练准备，如借助橡皮带或辅助器来完成先期练习。
肩部灵活性训练
肩部灵活性训练需要注意适当摇荡，保证肩关节周围肌肉松弛的同时增加其舒适度。以下是一些常用的锁定肩关节的肩部灵活性训练。
悬垂：用手臂悬挂在高处的横杆上，可以增加肩部的灵活度。这个练习对于需要举手高高抛物体的运动员非常有利。
肩部拉伸：肩部拉伸可以通过按摩或拉伸肩部肌肉来增加其灵活性。这个训练需要逐渐加深拉伸的程度，直到达到适当的弹性。
野兽行走：和豹子爬或蛇行走有类似的训练效果，可以.train__flit{width:100%;text-align:center}.train__flit img{max-width:90%}在肩部周围肌肉松弛的情况下，增强其灵活性。
肩关节是人体重要的关节之一，它的灵活性和稳定性对于我们的运动和日常生活至关重要。通过以上的锁定肩关节的训练方案，我们可以有效地提高肩部力量、灵活性和稳定性，肩部损伤，同时在运动中发挥更好的状态。
