肩关节外旋肌肉锻炼图解
身体的许多动作都离不开肩关节，肩关节外旋肌肉是肩关节周围肌肉之一，其作用在于让肩关节进行外旋运动。外旋肌肉的锻炼不仅可以强化肩关节周围的肌肉，还可以改善肩膀的形态并且有助于肩部受伤。下面介绍几种肩关节外旋肌肉的锻炼方法。
侧抬举（side raise）
站立直立，双手各持一对哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。缓慢抬起臂膀并保持臂膀平行于地面直到肩膀的高度，然后缓慢降下。
重点在于做动作时要注意缓慢控制重量，同时用力让哑铃保持平行于地面或者说是保持和肩膀平行状态。在做这个动作的时候，另一个手臂可以放在腰上或者抓住一个扶手保持身体的平衡。
外旋肌肉拉伸
乔丹椅（Jordan Chair）是一种专门用来锻炼肩关节肌肉的器械。坐在机器上，臀部放在充气的垫子上，双腿在地面上蹬稳，双手握住拉伸杆，让拉伸杆沿着身体的一侧缓慢下降，待杆下降至身体正中线时，在控制的情况下再将拉伸杆缓慢上升到初位置即可。此动作同时可以锻炼肩胛下肌肉和肩胛上肌肉。
肩部开合
这个动作可以用轻量的杠铃进行。选用适当的重量，在杠铃的两个端部之间，夹一个吸力器、吸盘运动中心。然后抬高杠铃，让肩膀上提并保持笔直，肩胛往里缩，在恢复的过程中，锻炼肌肉使杠铃缓慢开合并且手臂外旋，直到杠铃到头为止。
肩部开合锻炼的关键在于需要让杠铃固定且垂直于身体，同时通过肌肉上提以及收缩肩胛的动作来引导杠铃。
肩外展
肩外展运动是通过手臂的姿势和运动来锻炼肩膀周围的肌肉群，可以选择使用哑铃，亦可以用杆铃。选择合适的重量，双脚分开与肩同宽，两手舒展自然垂放于身侧，手掌朝内握住哑铃，然后将手臂向侧面抬起，手肘略微屈曲，再缓缓降下，做5-10个重复动作。
肩外展可以让上臂向着侧面伸展，同时可以锻炼肩膀周围的肌肉，使这些部位更加健康。
结语
以上列出了几种基本的肩关节外旋肌肉锻炼方法，但这些方法并不是全部。总体来说，锻炼外旋肌肉是肩部锻炼的重要组成部分，它可以强化肩部肌肉群的力量以及改善肩部的外形；此外，锻炼肩关节外旋肌肉还可以帮助肩部受伤，但在进行锻炼之前，切记务必充分热身并避免大幅度和过快地动作。
