为什么肩膀关节拉伸很重要
肩膀是上肢的连接部位，是日常生活和运动中的关键部位，包括各种举重、健身、游泳、打网球等。若长时间处于不良姿势、缺乏适当的拉伸运动、肩关节受伤等因素都会导致肩部疼痛和伤害。因此，通过肩部拉伸，可以增强肩胛带肌肉的稳定性以及关节的灵活性，从而防止受伤和提高身体的健康水平。
肩部拉伸常见动作
以下是50个肩部拉伸动作。动作1到25适合未经训练的人群，26到40适合健身人士，41到50适合专业运动员。
肩部拉伸动作1：背后握手拉伸
在站立姿势下，双手向后伸直。右手弯曲，手肘向上，并且向左旋转右手，使右手伸向后背。左手向上伸直，向后伸出，握住右手（在肩膀后方）。保持15-30秒，然后换手重复以上动作。
肩部拉伸动作2：扩胸动作
将双臂向侧面伸直，手掌朝外。然后慢慢地将双臂往后平移，同时肩胛骨要往下沉。当手臂无法再往后移动时，保持这个姿势15-30秒，放松后再重复一次。
肩部拉伸动作3：肩膀旋转拉伸
臂伸直向前，大拇指指向天空，保持姿势不变，慢慢地将手臂向左转，再缓缓地转向右边。往右转时保持15秒，然后重复以上动作往左转。左右各做一次。
肩部拉伸动作4：肩舞拉伸
双臂伸直向前，两手掌心贴在一起。然后将手臂从上往下缓慢推至腹部方向，注意肩胛骨下沉，保持15-30秒后放松。
肩部拉伸动作5：侧身拉伸
右手臂上伸向天上，同时将身体慢慢向左侧弯曲，左手臂放松垂地。保持15-30秒后向右侧弯曲，重复进行左右两侧。
肩部拉伸动作6：旋转式臂展拉伸
屈膝坐下，双腿放在地上，双臂伸直向前，手掌对着地面。右手肘关节屈曲，右手放在左肘后方。左手肘关节伸直，左手放在右手肘上方。接着身体慢慢地向前弯曲，然后慢慢地旋转身体，转动各个角度保持15-30秒后换手进行左侧旋转拉伸。
肩部拉伸动作7：交叉切线拉伸
双手离身体较远，大拇指向外。然后慢慢地将左手放在右臂上方，右手放在左臂上方，左右交叉成x形状。然后身体向左侧倾斜，保持15-30秒钟，然后向右侧重复。
肩部拉伸动作8：头后腕拉伸
屈膝坐下，双腿放在地上，双臂伸展向上，将右手臂弯曲向后方靠向头部，左手在左侧肘部后方。然后保持15-30秒，并向左转脸，重复进行左侧。
肩部拉伸动作9：中后肩拉伸
两手握拳，向前推一样抬起，随后双臂伸向身后，保持15-30秒钟，重复几次。
肩部拉伸动作10:手臂下压拉伸
拇指向下伸直手臂，放在头的前面。向下拉至头的后方，感受到肩膀的拉伸，保持15-30秒钟，再改变手臂的位似进行右侧。
肩部拉伸动作11：大拇指压低拉伸
两手竖直向上伸直，两手掌心相对，中指之间有一定的距离。然后慢慢地将大拇指向下压低，直到感到肩部有拉伸感觉，保持15-30秒，然后放松，重复进行3次。
肩部拉伸动作12：侧前倾腕拉伸
先将左手臂向前伸直，手掌向下。接着将右手放在左手臂后方，再往前伸手让右侧拇指朝下。保持15-30秒，然后换手重复进行。
肩部拉伸动作13：立式臂展拉伸
双臂伸向上方，两手掌心相对抬高，肩胛骨下沉。保持15-30秒。
肩部拉伸动作14：胸肌拉伸
放置双手在腰侧或后方，移动肩膀，将肩胛骨退后，感受到胸部的延伸，保持15-30秒，并重复几遍。
肩部拉伸动作15：肩关节滑移拉伸
将手向身后后向左右转动，感受到肩膀缓慢滑移。保持15-30秒并重复几遍。
肩部拉伸动作16：肩关节前滑移拉伸
左手臂放在身体前方，右手以翘起的姿势慢慢地向上抬起。然后感受到肩膀关节前方在滑移。保持15秒并重复进行右侧。
肩部拉伸动作17：下巴到胸的缩小肩膀
将下巴放到胸部，两个手掌相互合拢，手一前一后的枕在头部后方，慢慢往前压缩姿势固定，并且感受到双肩缩小的感觉。保持15-30秒后放松。
肩部拉伸动作18：肩旋转拉伸
双手抓住杆子或是绳索，慢慢地将双臂向前伸直，感受到肩膀的张力。接着将双臂旋转直到感受到上臂的降落。
肩部拉伸动作19：右手左肘后抱拉伸
右手臂圈在脑后，左手臂伸直，左手掌贴住右臂肘的后方。保持15-30秒，然后换手重复以上动作。
肩部拉伸动作20：后部胸肌拉伸
右手向前伸直，放置在墙上或平面上，右手臂因过高被拉低的时候向左侧移动。保持15-30秒，并换手做左侧拉伸。
肩部拉伸动作21：小椅子肩膀伸展
双手放在椅子上方，两脚向后缓缓移动，同时向前面挪动臀部；小腿皮肉正好在椅子上方，平稳呼吸，并且感受到肩膀的拉伸。保持这个状态15秒，然后深呼吸，重复3次。
肩部拉伸动作22：坐下扩胸伸展
坐着，双臂从侧上伸向上方，手掌贴合。然后缓慢地将双臂拉向身后，保持15-30秒。然后慢慢地伸展双臂，重复几次。
肩部拉伸动作23：放置墙的手臂伸展
右臂放在与墙平面垂直的墙上，让肩膀成为90度角。然后微旋身体，感受到肩膀伸展，重复数次。
肩部拉伸动作24：不同姿势交替拉伸
从两个姿势开始，交替前倾伸展肩膀和向后倾伸展肩膀，重复进行多次。
肩部拉伸动作25：近耳侧向拉伸
将右手放在头部后面，左手放在右手的肘关节下方，并将右手向左侧拉伸。保持15-30秒，重复进行左侧拉伸动作。
肩部拉伸动作26：前方下滑的姿势
站立且双脚开到肩宽，双手抓住横杆，慢慢地将双臂向前伸展以致头部和手垂直向下，平稳呼吸，感受到肩膀和背部的拉伸。保持这个姿势15-30秒，重复几遍。
肩部拉伸动作27：侧杠下滑拉伸
从侧面向内倾斜站立，左手触及左脚的肋骨边缘，调整垂直度，右手置于右侧腰部。拉伸感由肩膀开始一直到臀部侧面，保持时间15-30秒钟，然后换手再进行。
肩部拉伸动作28：向后姿势的推拉
将双臂向上伸展，手臂后面夹杂着卷曲。然后向上推松，并且向下拉手臂，至肩胛骨和手腕呈直线。保持15-30秒钟，重复几遍。
肩部拉伸动作29：坐姿往后推拉伸
坐下，并级头部居中。让双臂向后伸展到椅子后面，将肩膀压紧并让肩胛骨下沉。保持15-30秒，重复几遍。
肩部拉伸动作30：往上被拉伸
呼吸平稳并让肩膀下沉，让双臂输上方并伸直，然后呼吸深呼气并让身体被拉高。保持这个姿势15-30秒，重复几遍。
肩部拉伸动作31：左右旋转的前向下滑拉伸
向左和向右方向慢慢地旋转身体，并将手臂放在侧面。然后缓慢地向前下滑，感受到肩膀的拉伸，保持15-30秒，再回到原来的姿势。重复这个动作并进行右侧拉伸。
肩部拉伸动作32：倾斜式的手臂拉伸
将双臂伸直并向上方放置，并立姿。接着身体向左侧倾斜，左手向上伸展。保持15-30秒，然后重复右侧拉伸。
肩部拉伸动作33：增加肩负担的手臂拉伸
将双臂向上伸展，并平缓地向前推松。保持这个姿势15-30秒,，然后回到原来的姿势。
肩部拉伸动作34：手臂后方的向上旋转
将手臂向右伸展，并将左手臂后放置在右手臂上方。向上旋转以便放松右侧的肩膀。保持这个姿势15-30秒并重复做左侧拉伸。
肩部拉伸动作35：艾哈迈尔式手臂拉伸
将双臂向后伸展，而且将手掌带到背后，左右手中间分开。保持身体每分钟20次呼吸，15-30秒钟。
肩部拉伸动作36：面部朝下的手臂拉伸
身体面朝下，并将双臂向上伸展。保持这个姿势15-30秒钟。
